JALAN CEPAT DAN OLAHRAGA AIR

A.aktivitas Pembelajran Atletik Melalui Jalan Cepat

Materi nomor cabang atletik jalan cepat (race walking) ini bertujuan untuk mengembangkan berbagai pola gerak dasar berjalan, terutama yang memiliki ciri gerak lokomotor.

Berjalan merupakan bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melakukan gerakan langkah harus menyentuh tanah sebelum kaki meninggalkan tanah, menjaga lutut lurus dan tidak bengkok dan posisi tumpuan kaki dalam keadaan tegak lurus.

Untuk pengertian jalan cepat sendiri adalah sama dengan pengertian berjalan, akan tetapi ada penambahan kecepatan atau frekuensi langkah dan teknik gerakan.Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka Anda perlu dapat menjelaskan perbedaan nyata antara berjalan dan berlari, serta Anda dapat melakukan tahapan jalan cepat yang baik dan benar. Berikut penjelasannya.

Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus dan lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut:

 Putra = 20 dan 50 km

 Putri  = 10 dan 10 km

Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik secara nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat dirinci sebagai berikut:

1. Start

Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih.

Sikap start yang lazim digunakan ada pada aba-aba "Bersedia" peserta menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks.Pada aba-aba "Ya" atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.

2. Langkah

Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.

3. Condong Badan

Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.

4. Ayunan Lengan

Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

5. Finish

Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira 3-5 meter.

Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik jalan cepat yang benar.Jadi, sikap dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, tangan kepalkan dengan rileks.

Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan karakteristik gerak dasar jalan biasa hanya pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

1.Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.

2.Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan

3.Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.

4. Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.

5.Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.

6.Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong ke depan.

7. Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan.

8.Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan cepat.

Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

 Saat melangkah tungkai bawah tidak rileks dan berada dalam posisi lurus.

 Kaki melangkah dengan menggunakan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki.

 Ayunan lengan terlalu lurus dan kaku.

Fase / Tahapan Jalan Cepat

Adapun tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut:

 Fase tumpuan dua kaki, fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

    Fase tarikan, fase ini dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.

    Fase relaksasi, fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.

    Fase dorongan, fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat grativasi badan mengambil alih kaki tumpu.

Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada waktu melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.

2. Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

Gagal / tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.

    Pada saat lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot nomor di dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan. 

B.Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Renang Gaya Dada

                                                     

a.Sejarah Renang Gaya Bebas

Cabang olahraga renang mempunyai gaya-gaya tertentu yang diantaranya gaya bebas atau disebut gaya gaya ‘crawl’ yang artinya merangkak.gerakan gaya bebas yang pertama adalah “crawl australia’’,yaitu yang dengan dua kali gerakan lengan dan disertai dua kali gerakan kaki.selain itu Richard Cavil merupakan seseorang yang menemukan gaya bebas.

b.Pengertian Olahraga Renang        

renang adalah salah satu olahraga air yang dapat menyehatkan tubuh. Karena waktu berenang seluruh anggota tubuh juga ikut bergerak, jadi olahraga ini menjadi sebuah olahraga yang kompleks dalam kesehatan seluruh tubuh. Akan tetapi dalam berenang kita juga harus mempunyai keahlian, sebab bila tidak maka kita bisa tenggelam.

Renang menjadi suatu olahraga yang diperlombakan secara resmi di ajang internasional, termasuk juga di kancah Olimpiade sebagai pesta olahraga terbesar di dunia. Dalam Olimpiade terdapat 4 nomor teknik renang yang sering diperlombakan. Antara lain gaya dada (breaststroke), gaya bebas (freestyle), gaya kupu-kupu (butterfly stroke) dan gaya punggung (backstroke). Ragam dari jenis gaya renang ini dibedakan atas dasar kombinasi gerakan kaki dan tangan, tempo dan juga irama tubuh serta teknik pernapasan waktu berenang di air.

Gaya teknik dalam berenang bisa dilatih bila kalian memang ingin bisa berenang, dan macam macam gaya renang pun berfariasi. Kalian bisa memilihnya sesuai dengan tingkat kemampuan yang kalian miliki. Pada teknik dasar renang ini ialah bisa mengapung atau melayang di air. Bila sudah menguasai hal tersebut maka akan mudah bagi kita dalam melatih gaya renang yang lainnya.

Macam – Macam Gaya Renang

a. Gaya Dada
b. Gaya Bebas
c. Gaya Kupu Kupu
d. Gaya Punggung
e. Gaya Anjing
f. Gaya Samping

Uraian Macam Macam Gaya Renang Beserta Tekniknya :

1. Gaya Renang Dada

Dalam istilah dunia internasional, renang gaya dada disebut sebagai breaststroke swim. Gaya Renang dada ialah sebuah teknik renang hampir mirip dengan hewan katak saat berenang, jadi gaya ini juga dinamakan dengan gaya katak. Kecepatan pada gaya dada lebih rendah daripada dengan gaya bebas, tetapi gaya ini cocok dilakukan oleh orang yang ingin berenang secara santai.

Teknik pada gaya dada adalah berenang dengan posisi dada menghadap pada permukaan air, tetapi batang tubuh selalu dengan keadaan tetap. Kedua belah kaki akan menendang ke arah luar sedangkan kedua belah tangan meluruskan di depan.

Kedua belah tangan membuka ke samping seperti terjadi gerakan membelah air supaya badan akan maju lebih cepat ke depan. Melakukan pernapasan ketika mulut berada pada permukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau dengan dua kali gerakan tangan-kaki.

Posisi pada tubuh stabil dan kepala bisa berada di luar air dengan waktu yang lama. Gaya dada serta gaya bebas pada kedua gaya renang ini yang biasanya menjadi pelajaran pertama kali bagi perenang pemula.

2. Gaya Bebas

Gaya bebas merupakan gaya renang yang sangat umum karena tidak melakukan gaya tertentu. Dalam istilah dunia internasional, teknik renang pada gaya bebas disebut sebagai freestyle swim.

Teknik pada gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap pada permukaan air. Keduanya membelah lengan dengan bergantian digerakkan jauh menuju depan dan dilakukan gerakan mengayuh, selain itu kedua belah kaki dengan bergantian dicambukkan naik turun ke atas juga ke bawah.

Saat berenang, posisi wajah harus menghadap pada permukaan air. Melakukan pernapasan saat lengan digerakkan keluar pada air, ketika tubuh menjadi miring lalu kepala berpaling ke samping. Waktu mengambil napas, perenang harus dapat memilih untuk menoleh ke kiri ataupun ke kanan.

Daripada gaya berenang lain, gaya bebas adalah gaya renang yang dapat membuat tubuh melaju lebih cepat dari air.

3. Gaya Punggung

Gaya punggung merupakan salah satu jenis dari gaya renang yang juga diperlombakan secara resmi pada Olimpiade dan lomba internasional lain. Dalam istilah dunia internasional, teknik renang gaya punggung disebut sebagai backstroke.

Teknik pada gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung akan menghadap di permukaan air. Pada Gerakan kaki juga tangan sama persis dengan gaya bebas, akan tetapi dengan posisi tubuh terlentang pada permukaan air.

Kedua belah tangan dengan bergantian akan digerakkan menuju pinggang seperti halnya gerakan mengayuh. Mulut dan hidung ada di luar air jadi mudah waktu mengambil atau membuang napas menggunakan mulut atau hidung.
Pada saat berenang gaya punggung, posisi wajah ada di atas air jadi perenang hanya akan melihat atas dan tidak dapat melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang akan memperkirakan sendiri dinding tepi kolam dengan cara menghitung jumlah gerakan.

4. Gaya Kupu-Kupu

Gaya kupu-kupu adalah gaya renang baru yang dipertandingan saat lomba renang sebab telah resmi diakui pada tahun 1933. Teknik gaya ini pun dikenal sebagai gaya lumba-lumba. Dalam istilah dunia internasional, gaya kupu-kupu disebut dengan butterfly stroke.

Teknik renang pada gaya kupu-kupu adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke bawah, dan kedua belah lengan dengan bersamaan ditekan ke bawah, ke belakang dan lalu digerakkan ke arah luar sebelum mengayunkan lagi ke depan di atas permukaan air.

Pada waktu tarikan tangan menuju belakang, kedua belah kaki dengan bersamaan juga menekan ke bawah. Nah melakukan Gerakan kaki dan tangan ini untuk mendorong badan bergerak ke depan (ke atas permukaan air dalam mengambil nafas). Saat kepala masuk kembali di dalam air, tangan juga ikut masuk, lalu kaki kembali menekan ke bawah.

Dibandingkan pada gaya berenang lain, gaya kupu-kupu ini membutuhkan kekuatan yang besar dari perenang. Kecepatan renang pada gaya kupu-kupu diperoleh dari ayunan kedua belah tangan juga dorongan kaki dengan bersamaan. Ketepatan irama menjadi penting dalam gaya kupu-kupu.